大事なことの前日に緊張や不安で寝られないことってありますよね。
私の大学受験のときがまさにそうでした。
今回は、
を紹介します。
この記事を読めば、試験当日もしっかり実力を発揮することができるようになるので、受験を控えている方は読んでみてくださいね。
- 大事なことの前日は寝つきが悪くなる、という人
- 今まさに試験前日で眠れないという人
- 眠れないまま試験当日を迎えた人
体験談：眠れなくても大丈夫、合格できます
まずはじめに・・・受験の前日に眠れなくても大丈夫です。合格できます。
実際に私の大学受験のときがそうでした。
私が大学受験のときは、地元四国から東大を受験すべく、ひとりで上京して前日はホテルに泊まっていたのですが、受験前日は興奮状態だったのか全然寝付けませんでした。
「このままじゃよくない。」と焦れば焦るほど寝られなくなり、しまいには母親に「寝られない」と号泣しながら電話して心配をかけました。
「目をつぶっているだけいいから目をつぶっていなさい」となだめられ、電話を切り、そうしていたものの、その後もしばらく寝られず、結局3時間ほどの睡眠で試験に臨みました。
試験はどうだったかというと、いつもどおりのパフォーマンスを発揮でき、合格。睡眠不足はなにも響きませんでした。
何が言いたいかというと、試験前日に眠れなくても大丈夫、目をつぶっているだけでも休息効果はあります。
焦れば焦るほど寝られなくなるもの。
寝られなくてもいい。
目をつぶっているだけでもいい。
それでパフォーマンス変わらず合格した人がいる。
受験前日に寝られないときは、そう思って目をつぶってリラックスする、ということを覚えておいてください。
眠りやすくするために事前にできること
眠れなくてもいい、とは書きましたが、それでもできる対策はやっておきたいですよね。
ここからは具体的に眠るためにどうすればいいのかを紹介していきます！
まずは眠りやすくするために事前にできることを紹介します。
大きく2つです。
それぞれ具体的な方法を解説していきます。
眠れなくなる原因を除去する
眠れない原因は除去しましょう。
具体的には次の4つです。
詳しく説明します。
カフェインは寝る8時間前まで
カフェインには覚醒効果があり、効果が半分になるまでには2～8時間ほどかかります。
そのため、人によって効果の持続時間には幅がありますが（健康な人だと約4時間）、スムーズに眠りにつくには、カフェインの摂取は遅くとも寝る8時間前までにしておきましょう。
カフェインは、コーヒーや紅茶だけでなく、緑茶やココア、コーラにも含まれているため、カフェインに敏感な方はこれらも避けると無難でしょう。
食事は寝る3時間前まで
寝る直前に食事をとると消化活動により睡眠が妨げられ、質の低い睡眠となってしまうため、食事は寝る3時間前までに済ませておくようにしましょう。
ただし、3時間前までだからといって、あまりにも早く夕食をとると、今度はお腹がすいて眠れなくなり本末転倒なので、その辺は考慮するようにしてください。
普段から夕食の時間を寝る3時間前までの時間で固定しておくと体もリズムを覚えられるのでよいですね。
激しい運動は寝る3時間前まで
寝る直前の激しい運動は、体を興奮状態にしてしまうため、控えましょう。
ただし、あとでも述べますが、夕方～寝る3時間前までの運動は快眠に効果的と言われています。
ブルーライトや強い光を取り除く
ブルーライトや強い光を浴びる睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑えられてしまい寝つきにくくなるため、夜はできるだけブルーライトや強い光を浴びないようにしましょう。
ブルーライトが含まれる代表的なものは
- LED照明
- パソコン
- スマホ
- テレビ
- ゲーム
などです。
これらは寝る1時間前には使用を控えるとよいでしょう。
眠りやすい状態にする
眠れない原因の除去とあわせて、体を眠りやすい状態に持っていくようとより効果的です。
体を眠りやすい状態にする方法は次の4つです。
それぞれ解説します。
朝日を浴びる
人間は朝日を浴びた14〜16時間後に睡眠を誘うメラトニンという物質が分泌され、眠気を感じるようになります。
そのため、朝一で朝日を浴びることは夜の寝つきをよくするために大事です。
曇りや雨でも朝日を浴びる効果はあるそうなので、朝起きたらまずは朝日を浴びるようにしましょう。
日中に適度な運動をする
先ほど、寝る直前の激しい運動は寝つきを悪くすると述べましたが、早い時間の運動は適度な疲労感をもたらし睡眠にいい効果を与えます。
特に、夕方～寝る3時間前までの運動が快眠に効果的で、有酸素運動がよいと言われています。
試験前日に運動をする機会はあまりないかもしれませんが、例えば気分転換に外に出て散歩してみるなどして、運動を取り入れてみるとよいでしょう。
寝る2～3時間前に湯船に浸かる
寝る2時間ほど前に湯船に浸かり一時的に体温が上げることで、眠るころにちょうどよく体温が下がって眠りにつきやすくなります。
お湯の温度は、副交感神経を優位にさせリラックスさせてくれるぬるめに設定し、ゆっくり浸かるのが効果的です。
寝る3時間前はリラックスタイムにする
寝る3時間前以降はリラックスをして副交感神経を活性化させましょう。
例えば、
- 温かい飲み物を飲む
- アロマを活用する
- 音楽を聴く
などで、リラックスすることで寝つきがよくなります。
今まさに受験前日で眠れない、という場合の対処法
今まさに受験前日で眠れないんだけど、どうしたらいい？
ここからは、「今まさに眠れない！」という人向けに、即効性のある方法を紹介します。
今まさに眠れない、という場合の対処法はこちらの4つです。
眠れなくてもいい、とにかく横になって目を閉じる
今まさに眠れない、というあなたへ。
眠れなくていいです。とにかく横になって目を閉じてください。
冒頭でも述べましたが、目をつぶるだけでも休息効果はあります。
実際に私はそれで普段通りのパフォーマンスを発揮し合格しました。
焦らず、横になって目を閉じ、もし寝れたらラッキーくらいで気楽に夜を過ごしましょう。
不眠に効くツボを刺激する
「眠れない ツボ」で検索すると、不眠に効くツボがいろいろ出てくるので試してみるとよいでしょう。
代表的なものだと、
- 百会・・・頭のてっぺんにあるツボ
- 安眠・・・耳の後ろにある骨の出っ張りの下のくぼみ付近にあるツボ
- 失眠・・・かかとの中央にあるツボ
などがあります。
筋弛緩法を試す
筋弛緩法とは、筋肉に力を入れたあとにストンと力を抜いて緩めることを繰り返すリラックス法で、寝つきや睡眠の質の改善に役立つとされています。
不眠治療の現場でも使われる方法で、どこでも簡単にできるので、眠れないときは試してみるとよいでしょう。
やり方は全国健康保険協会東京支部のHPにて紹介されているので参考にしてみてください。
腹式呼吸をする
腹式呼吸には自律神経を整える作用があり、リラックスして深い眠りにつくことができます。
やり方は
- 息を吐き切る
- お腹が膨らむのを意識しながら、3秒かけて鼻からゆっくりと息を吸う
- お腹がへこむのを意識しながら、6~8秒かけて口からゆっくりと息を吐く
です。
これは、私も子育て中に夜間授乳で寝不足になった際にやってみて、眠りの質が良くなったのを実感したので、ぜひやってみてください！
眠れないまま朝になった場合の対処法
色々試してみたけど、結局眠れなかった…。
そういうこともありますよね。大丈夫です。
最後に、ここまで色々やったけど結局眠れなかった、という場合の対処法を紹介します。
眠れないまま朝を迎えた場合の対処法は、次の4つです。
朝日を浴びる
太陽の光は脳を目覚めさせ、体を活動状態する作用があります。
起きる予定の時間になったらカーテンを開け、朝日を浴びるようにしましょう。
カフェインを含む飲み物を飲む
カフェインは飲んでから30分ほどで効果が出始め、健康な人で4時間ほど持続すると言われています。
そのため朝食と一緒にコーヒーや紅茶を飲み、試験に備えるとよいでしょう。
ただし、カフェインには利尿作用もあるので、飲みすぎには注意です。
ストレッチをする
朝ストレッチをすることで体が活動モードに切り替わり、眠気やだるさが軽減されます。
また、筋肉を動かすことで脳の血行もよくなって頭がスッキリするので、ぜひ取り入れてみてください。
朝時間がない場合は、試験会場で座ってできる簡単なストレッチをやるようにするとよいでしょう。
できれば昼休みに15分間の仮眠をする
昼食後にできれば15分程度の仮眠をしてみてください。
そうすることで頭がスッキリし、眠気も防げます。
30分以上寝ると深い眠りになってしまい、逆に眠たくなってしまうので、寝付くまでの時間も入れて20分ほどにするのが理想です。
仮眠前にコーヒーを飲むと、ちょうど起きる時間にコーヒーの効果が現れはじめ、スッキリ目覚められるので試してみるのもいいでしょう。
起きた後は、朝同様に太陽の光を浴びたり、ストレッチをしたりするとより効果的です。
まとめ：事前準備で快眠を、最悪眠れなくても合格はできる！
今回は、
を紹介しました。
- 眠るために事前にできること
-
●眠れなくなる原因を除去する
- カフェインは寝る8時間前まで
- 食事は寝る3時間前まで
- 激しい運動は寝る3時間前まで
- ブルーライトや強い光を取り除く
●眠りやすい状態にする
- 朝日を浴びる
- 日中に適度な運動をする
- 寝る2～3時間前に湯船に浸かる
- 寝る3時間前はリラックスタイムにする
- 今まさに受験前日で眠れない、という場合の対処法
-
- 眠れなくてもいい、とにかく横になって目を閉じる
- 不眠に効くツボを刺激する
- 筋弛緩法を試す
- 腹式呼吸をする
- 眠れないまま朝になった場合の対処法
-
- 朝日を浴びる
- カフェインを含む飲み物を飲む
- ストレッチをする
- できれば昼休みに15分間の仮眠をする
何度も言いますが、眠れなくても大丈夫です。目をつぶっているだけでも休息効果はあります。
このことを知っておくだけでも眠れない焦りがなくなり、かなり違ってくると思います。
眠るためにできることはやっておき、最悪眠れなくてもいい、という気持ちで、試験前日は過ごすようにしましょう。